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Verspannte Schultern, ein beleidigter Ischias-Nerv, Stress-Atmung: Alltagsleiden, die jeder von uns kennt. Mit kleinen Übungen kann man mitten im Alltag viel dagegen, aber auch vorbeugend tun.
Sieben einfache Übungen mit großem Effekt verrät uns die Trainerin, Claudia Taucher!
Mach dich locker: Eine Übung für die Schultern
Eine Übung für Ihr tägliches Morgenritual, ideal auch für lange Autofahrten und alle Situationen, in denen Sie sich gerne verspannen: die Schulterrolle. "Dafür mit lockeren Armen aufrecht sitzen oder stehen. Einatmen: Rolle die Schultern nach vorne und oben. Ausatmen: Rolle die Schultern nach hinten und unten. Fließend einige Male wiederholen". Wirksam bei Verspannungen im Schulter-/Nackenbereich.
Übung für den Ischias-Nerv
Die präventive Übung dazu geht so: "Setz dich auf einen Sessel, leg dein rechtes Bein quer über das linke, drück dein rechtes Knie (das nach rechts schaut) mit der Hand hinunter und beuge dich nach vorne, bis du die Dehnung rechts im Becken spürst. 7 Atemzüge lang halten, dann Seitenwechsel", erklärt die Personal Fitness Trainerin, die u. a. auch Beckenbodentrainerin, Yogalehrerin und Seniorenyoga-Lehrerin ist. Die Übung dehnt den Piriformis-Muskel im Becken, der – wenn er seine Dehnfähigkeit verliert – auf den Ischias-Nerv drücken kann.
"Herzöffner"
Sitzend oder stehend die Arme seitlich nach oben strecken – wie ein weites V – und sanft nach hinten ziehen und tief durchatmen. Weitet den Brustbereich, richtet die Wirbelsäule auf, vertieft den Atem, schenkt neue Energie.
"Venenpumpe"
Im Sitzen abwechselnd die Fersen und die Fußspitzen heben. Aktiviert die Unterschenkelmuskulatur und unterstützt dadurch die Venen dabei, das Blut von den Beinen zurück zum Herzen zu transportieren.
"Beckenkippe"
Im Sitzen gut aufrichten und das Becken abwechselnd nach hinten und nach vorne kippen. Bringt Bewegung in die Lendenwirbelsäule!
Weiteratmen!
"Meine Lieblingsübung", sagt die Personal Trainerin Claudia Taucher. "Und der Hinweis, den ich wahrscheinlich am häufigsten im Training aber auch für den Alltag weitergebe: weiteratmen!" Wir halten in Momenten der Anspannung oft unbewusst den Atem an. "Machen Sie sich Ihren Atem bewusst, atmen Sie fließend weiter und atmen Sie vor allem lang aus". Sorgt für Ruhemomente.
Palmieren
Die Hände aneinander reiben und dann die Handflächen locker über die geschlossenen Augen legen. Einige ruhige Atemzüge lang, dann Hände weg und Augen öffnen. Entspannt und erfrischt die Augen.
Weitere Infos zu Claudia Taucher finden Sie hier: www.die-trainerin.at
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