Drei effektive Fitness-Tipps – für ALLE, die keine Zeit für Sport haben

Keine Zeit für Sportkurse und den Gang ins Fitnessstudio? Es braucht nicht viel, um zu Hause den Körper zu trainieren. Mit einfachen Übungen verbesserst du deine Körperhaltung und dein Körpergefühl. 

Planking für mehr Stabilität

Wenn der Tag voll ist und du nur für eine Übung Zeit hast, dann ist Planking genau das richtige für dich. Die auch “Unterarmstütz” genannte Übung stabilisiert und kräftigt Körpermitte, Rücken und Bauch.

Geh dazu auf die Knie und lege deine Unterarme auf dem Boden ab. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Deinen Blick richtest du zum Boden. Anschließend die Oberschenkel (Quadrizeps) ablegen. Die Füße stehen zusammen, mit Zehenspitzen auf dem Boden gerichtet.

Spanne deinen Bauch an und hebe die Hüfte, bis sich der Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet. Nun halte den Körper statisch in dieser stabilen Position. Das Becken sinkt dabei nicht nach unten. Diese Ausführung kannst du mehrfach wiederholen.

Liegestütz für den Oberkörper

Liegestütz trainieren die Brustmuskulatur, den unteren Rücken sowie die Armstrecker. Beuge dich dafür auf die Knie. Senkrecht unter deinen Schultern platzierst du deine Hände. Der Rücken bleibt gerade und der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Die Beine werden nun nach hinten gestreckt. Du kannst die Beine zusammen positionieren oder alternativ schulterbreit öffnen.

Beuge nun langsam deine Arme. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen und etwas schräg nach hinten. Dein Körper sinkt so weit, bis deine Nase den Boden berührt. Der Körper bleibt dabei vollständig in einer Linie. Ein Hohlkreuz oder ein Herausstrecken des Gesäßes solltest du dabei vermeiden. Drücke anschließend nach oben. Achte darauf, dass deine Arme leicht gebeugt sind.

Mit Crunches zu Bauchmuskeln

Crunches sind ideal für das Training der Bauchmuskeln. Leg dich dazu flach mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Fitnessmatte. Deine Hände befinden sich an deinen Oberschenkeln. Deine Arme sind gestreckt. Winkel deine Knie nun auf etwa 90 Grad an und platziere die Füße flach auf dem Boden.

Deine Beine und Füße bleiben unbewegt, wenn du jetzt die Schultern nach oben hebst. Dein unterer Rücken bleibt stabil auf dem Boden. Rolle den oberen Rücken ein wenig ein, während du die Brust in Richtung Knie bewegen. Wichtig: Die Schultern nur minimal vom Boden abheben. Der Kopf wird immer in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Die Anspannung sollte gehalten werden. Danach sinkst du langsam zurück, liegst aber nicht vollständig auf dem Boden auf. : Du kannst auch die Füße auf der Sitzfläche eines Stuhls ablegen und die Beine zu 90 Grad anwinkeln.