So helfen Dehnübungen beim Entspannen am Abend

Der Sportwissenschafter und Trainer Bernd Marl führt durch eine Abendroutine für Menschen, die den ganzen Tag im Büro oder Homeoffice sitzen.

Ich sitze den ganzen Tag im Homeoffice, abends fühle ich mich verspannt, der Kopf ist voll. Was kann ich dagegen tun?

Bernd Marl: Dieses Problem kennen wohl viele Menschen: Den ganzen Tag verbringen wir sitzend im Office oder Homeoffice, unsere Muskeln verspannen, unsere Beweglichkeit leidet. Ich rate daher zu statischen Dehnübungen, die  dabei helfen, am Abend zu entspannen und den Alltag hinter sich zu lassen.

Statische Dehnübungen eignen sich perfekt zum Entspannen: Es geht bei diesen Übungen nicht um die Kräftigung der Muskulatur, sondern ums umgangssprachliche Runterkommen. Das Ziel sollte sein, den Tag entspannt ausklingen zu lassen. Daher können die Dehnübungen auch noch unmittelbar vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.

Dehnübungen für Wirbelsäule und Hüfte

Bernd Marl: "Ich habe mich auf Dehnübungen für den Bereich Wirbelsäule und Hüfte fokussiert: Diese beiden Bereiche leiden besonders unter dem Dauersitzen. Es ist auch so, dass viele Rückenprobleme ihren Ursprung darin haben, dass der Hüftbeuger verspannt ist. Sitzt man den ganzen Tag, verspannt sich dieser Hüftbeuger – die Folge können Rückenschmerzen sein. Daher können solche Dehnübungen ein einfaches Mittel sein, Rückenprobleme zu bekämpfen oder, noch besser, ihnen vorzubeugen."

Übung 1:
Aus der Rückenlage zuerst ein Bein anziehen und danach zur Gegenüberliegenden Seite führen, bis Sie eine leichte Dehnung in der Gesäßmuskulatur spüren.

Übung 2:
Aus der Rückenlage ein Bein ganz zum Körper ziehen, bis Sie eine Dehnung in der Hüfte spüren.

Übung 3:
Aus der Rückenlage die Beine zuerst aufstellen und anschließend die Knie nach außen führen, bis Sie eine Dehnung an der Innenseite der Oberschenkel spüren.

Verschiedene Methoden, um sich zu dehnen

Nun gibt es verschiedene Methoden, um sich zu dehnen: Ich habe mich für das statische Dehnen entschieden, wobei man die Position für eine gewisse Zeit hält. Dadurch ist es besser möglich, zu entspannen. Darüber, wie lange eine Dehnposition gehalten werden soll, streiten viele Experten. Ich habe mich bei diesen Übungen dafür entschieden, die Position für eine Minute zu halten und dafür zwei Durchgänge jeder Dehnübung zu machen. Das macht es auch Ungeübten möglich, direkt einzusteigen.

Bei einer Übung gehen wir in einen „Z-Sitz“, die Beine sind 90 Grad abgewinkelt. Dann führen wir die Nasenspitze Richtung Boden – aber vorsichtig, nicht zu intensiv in diese Position gehen. Für eine zweite Position starten wir im Vierfüßlerstand und schieben das Gesäß nach hinten, die Arme strecken wir nach vorne.

Zur Person:
Bernd Marl ist Sportwissenschaftler und betreut Profi- sowie Hobbysportler. Zusätzlich zur Kolumne in der Kleinen Zeitung gestaltet er Videos mit Übungen zum Mitturnen. Training mit Verstand

Quelle: Kleine Zeitung