Sport: Das Ende Ihrer Ausreden!

Sie sind müde, es ist kalt und Ihr Knie tut wieder weh? Wenn Sie diesen Parcours der häufigsten fünf Ausreden gelesen haben, werden Sie erkennen: Sich zu motivieren ist nicht schwer.

 Die Multipille, die gegen Krebs und Demenz gleichzeitig wirkt und auch noch frei von Nebenwirkungen ist? Ja, die gibt es. Sie heißt Bewegung. Aber damit diese Vielfach-Pille wirken kann, muss man sie auch einnehmen. Ausreden haben da keine Chance und zählen auch nicht - sehen Sie selbst.

 Ausrede 1: "Ich habe keine Zeit"

Wirklich? Das Mindestmaß an Bewegung, um gesund zu bleiben, sind 150 Minuten pro Woche – Bewegung, wohlgemerkt, das heißt, es muss noch nicht einmal anstrengend sein. Verteilt man diese 150 Minuten auf fünf Tage, sind es 30 Minuten, die wir uns pro Tag zumindest bewegen sollten.

Zum Vergleich: In 30 Minuten schauen Sie sonst eine durchschnittliche Vorabendserie mit Werbepausen, zum Beispiel. Diese Zeit könnten Sie auch mit Bewegung verbringen – oder die Bewegung gleich in den Alltag einbinden. Haben Sie die Möglichkeit, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren oder zu Fuß zu gehen? Haben Sie schon einmal versucht, eine oder zwei Stationen früher aus der Straßenbahn auszusteigen? So wird Bewegung Teil des Alltags und ist keine lästige Zusatzaufgabe mehr.

Damit der Sport nicht dem Alltag zum Opfer fällt, hilft es übrigens, sich mit Freunden zu verabreden oder das Training wie einen Termin, die wir ja sonst auch alle so brav einhalten, in den Kalender einzutragen. „Mach ich morgen“ sollte dann keine Chance haben. Aber: Wenn es einmal wirklich nicht hinhaut mit der Bewegung, sollte man sich nicht mit Selbstvorwürfen quälen – sondern das Versäumnis so bald wie möglich nachholen.

 Ausrede 2: "Ich bin zu müde"

Bewegung, vor allem an der frischen Luft, kurbelt den Stoffwechsel an. So schnell, wie die Müdigkeit dann vergessen ist, wenn Sie erst einmal draußen und in Bewegung sind, können Sie gar nicht gähnen. Es muss ja nicht der 20-Kilometer-Lauf sein – ein Abendspaziergang macht Körper und Geist wieder frisch. Und wenn es am Abend gar nicht geht, verlegen Sie Bewegung in die Morgenstunden! Beginnt ein Tag mit Bewegung, bleibt das gute Gefühl danach lange bestehen – und man kann sich den ganzen Tag über freuen, dass man ja schon etwas für seine Gesundheit getan hat. Außerdem wirkt Bewegung wie ein Psychopharmakon: Der Hormonhaushalt wird beeinflusst, dadurch hebt sich nicht nur die allgemeine Stimmung, sondern auch Stresshormone wie Kortisol haben kein leichtes Spiel mehr.

Ausrede 3: "Das Wetter ist schlecht"

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung: Ja, manchmal steckt in den abgelutschten Weisheiten doch ein Stück Wahrheit. Wenn im Herbst die Kälte in die Morgen- und Abendstunden kriecht, gilt es, sich richtig anzuziehen – und aufzuwärmen. Funktionskleidung leitet den Schweiß vom Körper ab und sorgt dafür, dass es nicht kalt wird.

Und: Machen Sie es wie die Zwiebel und tragen Sie mehrere Schichten übereinander – damit man etwas ausziehen kann, wenn einem dann warm wird. Und das wird Ihnen bestimmt. Auch hier gilt: Denken Sie nicht über das Wetter nach, sondern halten Sie Ihre Sporteinheiten wie Termine ein. Wenn es gar zu grausig ist: Klassische Gymnastik (Sit-ups, Kniebeugen, Liegestütze) oder Ergometerfahren lassen sich auch wunderbar im Wohnzimmer vor dem Fernseher vollführen – wirklich.

Ausrede 4: "Alleine kann ich mich nicht motivieren"

Dann suchen Sie sich Menschen, die Sie motivieren! Haben Sie Freunde, die regelmäßig in Bewegung sind? Dann schließen Sie sich an. Wenn Sie sich mit anderen verabreden, fällt es auch umso schwerer, den Sport – aus welchen Gründen auch immer – ausfallen zu lassen. Schließlich müssen Sie sich dann nicht nur selbst, sondern auch Ihre Sportpartner hängen lassen.

Sie kennen keine Bewegungsjünger? Dann suchen Sie sich welche, an Orten, die deren natürlicher Lebensraum sind: Es gibt unzählige Sportangebote in Gruppen, in denen gemeinsam gelaufen, geradelt oder im Park geturnt wird – dazu müssen Sie nicht einmal in ein Fitnessstudio gehen, wenn Sie das nicht wollen. Wenn Sie es wollen, dann gibt es auch dort viele Aktivitäten, die zu mehrt angeboten – und wenn die anderen regelmäßig kommen, können Sie das doch auch!

Ausrede 5: "Ich habe Schmerzen"

Schmerzen sind keine Ausrede, auf der man sich ausrasten sollte – weil vor allem Beschwerden im Rücken und in den Gelenken oft von zu wenig oder falscher Bewegung herrühren, wie Sportwissenschaftler Stefan Spirk erklärt. Es ist wichtig, Schmerzen ernst zu nehmen und sie abklären zu lassen: Der Weg sollte Sie zu einem Facharzt oder Sportwissenschaftler führen, um die Ursache zu finden und „Gegenmaßnahmen“ einzuleiten.

Wie diese aussehen? „Bei Rückenschmerzen beginnt man mit einfachen Übungen, um die Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken“, sagt Spirk. Dies sollte zuerst aber unter Anleitung eines Fachmannes und in einem kontrollierten Rahmen erfolgen. Danach kann man die Belastung steigern, sich von Experten mit Übungen versorgen lassen – und dieses Training dann auch konsequent machen.

„Lassen Sie es nicht bis zu einem Bandscheibenvorfall kommen“, sagt Spirk, „danach dauert es umso länger, bis man wieder schmerzfrei ist.“

Wie viel Bewegung ist gesund?

150 Minuten Bewegung pro Woche bei mittlerer Intensität: Das ist die Mindestempfehlung, um gesund zu bleiben. Dazu zählen entspanntes Radfahren, Spazierengehen oder Gartenarbeit. Alternativ kann man sich auch 75 Minuten pro Woche mit höherer Intensität bewegen: Laufen, Ballsportspiele, Bergsteigen.

Quelle: Kleine Zeitung/Redaktion/Sonja Saurugger