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Schnarchen & Co: Tipps wie man trotz Lärms einschlafen kann

Schnarchen & Co: Tipps wie man trotz Lärms einschlafen kann - lebexund.jetzt
AdobeStock/zhukovvvlad

Wenn jemand neben uns schnarcht, wird das oft zum dominaten Geräusch, aus dem es kein Entrinnen zu geben scheint. Doch es gibt Tipps und Tricks, wie Einschlafen trotz Lärms gelingen kann.

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Pyjama an, Licht aus, rein ins Bett – dann ist das Land der Träume nicht mehr fern. Wenn störende Geräusche auftauchen, ist es aber schnell vorbei mit Ruhe und Träumen. Warum ist das so? Und wie geht man um mit Sommerfesten vor dem Fenster oder schnarchenden Familienmitgliedern? "Es ist natürlich davon abhängig, was für Geräusche das sind", sagt Eva-Maria Elmenhorst, Fachärztin für Physiologie.

Das bewirkt Lärm im Schlafzimmer

Grundsätzlich könne Lärm im Schlaf zu einem schnelleren Herzschlag und beschleunigten Hirnströmen führen. Daher könne er uns gerade in der Einschlafphase leicht aufwecken, so die Medizinerin, die zu Schlaf und geistiger Leistungsfähigkeit forscht. Wichtig sei, ob das Geräusch durchgehend zu hören ist oder unregelmäßig. Eine tickende Uhr oder ein Schnarchen sei beispielsweise störender als das Rauschen einer Klimaanlage.

Außerdem spielt Elmenhorst zufolge der sogenannte Schalldruckpegel eine Rolle. Er misst die Intensität des Geräusches. Es komme darauf an, wie stark sich das Geräusch vom Umgebungslärm abhebt. Je lauter unser Umfeld sei, desto leiser würden wir einen neuen Reiz wahrnehmen.

Überraschungseffekte wirken negativ

Relevant sei auch, wie plötzlich ein Geräusch einsetzt. Bei überraschenden Tönen wachen Menschen laut Elmenhorst eher auf als bei solchen, die langsam lauter werden. Abgesehen davon wirken Geräusche der Expertin zufolge aber sehr individuell. Zwar zeigen Studien zu Verkehrslärm, dass bei 65 Dezibel fast alle wach werden. Wer jedoch sehr müde sei, könne auch in lauteren Umgebungen einschlafen, sagt sie. "Man kennt das ja auch, dass manche Jugendliche irgendwann nachts in der Disco einschlafen, obwohl da eine unglaubliche Lärmsituation herrscht."

Wie das Geräusch bewertet spielt eine Rolle

Auch die persönliche Einstellung zu den Geräuschen spielt laut dem Professor für Psychosomatische Medizin und medizinische Psychologie, Karl-Heinz Ladwig, eine große Rolle. "Auf einen gegebenen Lärmreiz kann der Mensch ganz unterschiedlich reagieren, je nachdem, wie ein solcher Mensch diesen Schmerzreiz bewertet", so Ladwig. Als fiktives Beispiel nennt der Stressforscher einen Vater, der im Garten trotz laut spielender Kinder vor sich hindöst. Der Vater binde den Kinderlärm als positives Reizmuster in seinen Schlaf ein, weil ihm das signalisiere: Es ist alles in Ordnung.

Die Psyche und das Einschlafen

Die Psyche kann uns auf der anderen Seite einen Strich durch die Rechnung machen: Wer dem Lärm und den Menschen, die ihn verursachen, negativ gegenüberstehe, konzentriere seine Aufmerksamkeit darauf, sagt Ladwig. So würden die Geräusche sogar verstärkt wahrgenommen. In jedem Fall könne dauerhafter störender Lärm im Schlaf ein toxisches Phänomen sein, der schädlich für die Gesundheit und insbesondere das Herz-Kreislauf-System sei.

Tipps und Tricks für Entspannung

Betroffene können unterschiedlich mit Lärm beim Einschlafen umgehen. Wichtig sei eine Grundentspannung, sagt Ladwig. Er empfiehlt dazu eine Atemübung: Atmen Sie siebenmal hintereinander langsam ein und – gern auch geräuschvoll durch die Lippen – wieder aus. Das senke den Blutdruck. Sowohl Ladwig als auch Elmenhorst raten, zunächst zu versuchen, die Lärmquelle für sich kleinzuhalten. Das kann über Ohrstöpsel passieren, aber auch bedeuten, dass man Fenster oder Türen schließt. Beide nennen außerdem Musik und Hörbücher als taugliche Einschlafhelfer, weil sie entspannen und ablenken.

"White Noise": Rauschen mit positiver Wirkung 

Manche hören auch "White Noise", sogenanntes Weißes Rauschen, zum leichteren Einschlafen in lauten Umgebungen. Die Datenlage zur Wirkung ist laut Elmenhorst noch unklar. Einige Studien attestieren dem Rauschen eine positive Wirkung, weil es einzelne störende Lärmereignisse maskiere. Andere Studien hätten auch negative Effekte gezeigt. "Das muss man noch so ein bisschen mit Vorsicht genießen", betont die Ärztin. Generell rät sie, Einschlafhilfen immer nur in Ausnahmefällen und kurzzeitig zu benutzen, um nicht davon abhängig zu werden.

Für gute Schlafhygiene sorgen

Vermeiden solle man eine schlechte Schlafhygiene. Das bedeutet laut der Expertin konkret: Das Bett sollte nur zum Schlafen da sein – und nicht auch zum Essen oder fernschauen. Direkt vor dem Einschlummern sollte man eher auf Sport verzichten und keine üppigen Mahlzeiten zu sich nehmen. Zudem sollte man blaues Licht meiden. Der letzte Kaffee sollte etwa sechs Stunden vor der Bettgehzeit getrunken sein. Auch Alkohol sei vor dem Einschlafen keine gute Idee. Dieser mache zwar müde, lasse einen aber auch früher und häufiger in der Nacht aufwachen.

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