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Warum Herzgesundheit hausgemacht ist

Warum Herzgesundheit hausgemacht ist - lebexund.jetzt
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Freilich wäre es bequemer, alles auf die Gene zu schieben. Aber Herzgesundheit ist hausgemacht.

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Um Krankheiten am Herzen zu vermeiden und zu therapieren, spielen zwei Themen eine zentrale Rolle – das Übergewicht und das Altern an sich, wie Ernährungsexpertin Sandra Holasek erklärt. „Nahezu jede zweite Person in Europa ist übergewichtig und die Personengruppe der Älteren wächst. Bis 2050 wird sich die Zahl der über 65-Jährigen verdoppeln.“ Wie also kann man die physiologische Veränderung positiv beeinflussen und gesund altern?

„Fundierte Daten – auch über Essgewohnheiten und -verhalten jedes Einzelnen – helfen mit, in Richtung personalisierter Ernährung zu gehen“, erklärt die Expertin. Gerade bei Herzkreislauferkrankungen habe jeder die Möglichkeit, selbst mitzuwirken. „Alle drei Stunden bekommen wir Hunger und mit jedem Mahl haben wir die Chance, das Risiko zu senken.“

Die heutige Zeit bedingt Stresssituationen mit all den kurzfristigen Begleiterscheinungen  –  etwa erhöhtem Gefäßdruck. Dabei verändere sich die Funktion der Gefäßwände, schildert Holasek. Mit der Zeit kann sich Arteriosklerose verstärken, damit einher gehen Entzündungen „Ernährung kann viel dazu beitragen, diese Entzündungsprozesse abzufangen.“

Zur Person 

Ernährungsexpertin Sandra Holasek (52) ist seit 2010 assoziierte Professorin am Institut für Pathophysiologie und Immunologie der Med Uni Graz. Seit 2010 Sprecherin der Doktoratsschule Lifemed der Med Uni Graz und seit 2015 Vizepräsidentin der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung.

Auch das alternde Immunsystem verändert sich, „es kann weniger Immunzellen ausbilden“. Was also tun, um die Abwärtsspirale aufzuhalten? „Die Lösung klingt simpel, funktioniert aber: Wer den Anteil an pflanzlichen Anteilen in der Ernährung verstärkt, tut sich nachhaltig Gutes“, betont die Ernährungs­expertin und führt aus: „Manche Pflanzenstoffe wie Polyphenole agieren bis in die Zelle und schützen sie. Auch Aminosäuren, bioaktive Eiweißstoffe oder Omega-3-Fettsäuren wirken gefäßstärkend und antientzündlich.“

Mein Couscoussalat von Vierhaubenkoch Paul Ivic, Restaurant Tian, Wien

Zutaten: 80 g Couscous, 40 g Karotten (sehr klein gewürfelt), 40 g Lauch (in feinen Streifen), 20 g Granatapfelkerne, 1 Handvoll Kohlsprossen, Vogerlsalat, so viel man mag, frische Kräuter (Rosmarin, Thymian, Kerbel, Koriander ...), ein paar gehackte Walnüsse, 1/2 l Suppe (Gemüsefond), 1 TL Ras el-Hanout, etwas Sesamöl, Weinessig, Meersalz.

Zubereitung: Für den Couscous Suppe/Fond aufkochen. Paul Ivic mag ihn am liebsten knackig, deshalb füllt er ihn in ein Sieb und hält es etwa 1 Minute in den kochenden Fond. Das Sieb herausnehmen, Couscous in einer Schüssel auskühlen lassen. Um die Lockerheit der Körner zu erhalten, sofort mit ein paar Tropfen Sesamöl mischen. Karotten, Lauchstreifen, Granatapfelkerne, gehackte Kräuter untermischen, mit Ras el-Hanout und Salz würzen. Für den Salat: Den Vogerlsalat waschen, Kohlsprossenblätter abzupfen und alles mit Salz, Weißweinessig und Sesamöl abmachen. Fertigstellen: Couscous anrichten, den Vogerlsalat darauf verteilen und mit ein paar Granatapfelkernen dekorieren.

Kleine Warenkunde: Couscous stammt aus der nordafrikanischen Küche. Im Handel ist er meist aus Hartweizengrieß erhältlich. Es gibt auch Couscous aus Hirse- oder Gerstengrieß. Ras el-Hanout ist eine Mischung aus mehreren Gewürzen. Wer sie nicht zur Verfügung hat, würzt etwa mit Muskatnuss, Koriander, Kardamom, ­Pfeffer, Kreuzkümmel, Nelken, Zimt, Kurkuma ...

Mit welchen Lebensmitteln kann man nun konkret vorbeugen? Tatsächlich erweist sich die in Diätfragen schon in den 1950ern gefragte mediterrane Küche als wertvolle Verbündete. „Ganz wichtig ist auch Blattgemüse mit den darin enthaltenen Nitraten, die das Stickstoffmonoxid in der Gefäßwand verstärken und so ihre Elastizität verbessern“, erklärt Holasek.

Zu viel Mittelmeerküche sollte man allerdings nicht verdrücken. Ein gesundes Maß, eine „energieadäquate Ernährung“ empfiehlt die Expertin. „Nicht hochkalorisch – auch nicht kurzfristig nur bei einer Mahlzeit.“ Wer sich dreimal pro Woche eine Essorgie gönnt, schadet sich. Auch mit gesunden Zutaten. Wer sich aber Köstlichkeiten in Maßen nicht versagt, schafft es leichter, die Balance zu halten. Unerwünschten Kilozuwachs bekämpft man am besten so: „Auf der Forschungsebene hat sich beim Fasten das Essfenster als erfolgreichstes Konzept erwiesen“, erklärt Holasek.

„Im Rahmen von sechs bis zwölf Stunden am Tag isst man die Mahlzeiten, die restliche Zeit wird gefastet – man nennt das Time-Restricted Feeding, kurz TRF.“ Auch die 16:8-Methode fällt unter dieses Prinzip. Ein positiver Nebeneffekt ist auch die Regeneration des Immunsystems über Nacht. Außerdem unterstützt man den Körper beim Fasten, wenn man fettes Fleisch oder fette Milchprodukte reduziert.

Gutes tut man dem Herzen mit Omega-3-Fettsäuren, die etwa in Lein- oder Walnussöl, aber auch in heimischen Fischarten wie der Forelle stecken. Holasek: „Wir haben die Vielfalt im Land und müssen nicht auf Meeresfisch zurückgreifen.“ Mit dem Einsatz verschiedener Gewürze – etwa Rosmarin, Knoblauch, Kreuzkümmel – oder Essige kann man es schaffen, die Salzmenge beim Kochen zu reduzieren und so den gesundheitlichen Aspekt zu verbessern.

Um den Blutfluss und damit die Nährstoffversorgung der Muskeln und Organe zu gewährleisten, brauche der Körper außerdem „wirksame Komponenten wie Elektrolyte, Kalium, Kalzium, Magnesium“, sagt die Expertin und empfiehlt, ab und zu unterschiedliche Mineralwasser zu trinken und neben pflanzenbetonter Ernährung auch zu Hülsenfrüchten und Nüssen zu greifen. Generell würden in Österreich „Schlüsselnährstoffe zu wenig aufgenommen“. Auch die Vitamine C, E und D. Mit ausgewogener Ernährung sollte das Problem zu lösen sein.

Forelle blau auf meine Art von Vierhaubenkoch Hubert Wallner, Restaurant Saag, Techelsberg am Wörthersee

Zutaten: Für den Fisch 1–1,2 kg Lachsforelle, Salz, Pfeffer; für den Sud 3/4 l Gemüsefond oder -brühe, Lorbeer, Senfsaat, etwas weißen Balsamicoessig; für die Beilagen etwas Sellerie, Karotten und Erbsenschoten in feine Streifen (Julienne) geschnitten, frischen Kren, Erdäpfel (z. B. La Ratte)

Zubereitung: Für die Beilagen: Die Erdäpfel waschen und in Salzwasser weich kochen, danach auskühlen lassen. Die Gemüsestreifen kurz in heißem Wasser kochen und danach in Eiswasser tauchen. Für den Fisch: Den Gemüsefond (oder die Brühe) mit den Gewürzen und dem Balsamicoessig einmal kurz aufkochen lassen und die Temperatur dann so weit reduzieren, dass der Fond rund 80 Grad warm ist. Nun die Lachsforellenfilets portionieren und in den Fond einlegen. Je nach Filetdicke etwa 10–18 Minuten garen lassen.

Fertigstellen: Erdäpfel und restliches Gemüse in einer Pfanne (ev. in ein wenig Butter) anbraten, auf Tellern anrichten. Fisch ohne Haut und die heißen Gemüsejulienne daraufgeben. Mit frisch geriebenem Kren fertig garnieren.

Wer sich dabei auf Nahrungsergänzung verlässt, „sollte die Empfehlung auf der Packung ernst nehmen. Mehr ist nicht besser!“ Zu hohe Vitamin-E-Gaben erhöhen laut Studien sogar die Sterblichkeit bei Rauchern. Gefäßstärkende Polyphenole, die man auch mit Holler- oder Aroniasaft aufnehmen könnte, hätten eine „zweiphasige Wirkkurve, die bei Überdosierung mittels Nahrungsergänzung negativ sein kann“. Zum Schluss noch einmal ans Mittelmeer, wo der Wein zum bewussten Esserlebnis gehört. Schon ein Achterl ist reich an Polyphenolen. „Die Südländer leben es vor“, sagt Holasek.

Meine Fischsuppe mit Kokosgrießnockerln von Dreihaubenköchin Sohyi Kim Kim Kocht, Wien

Zutaten: Für die Suppe 1,5 l Wasser, 3 Fischköpfe, 1 Zwiebel, 3 Stängel Zitronengras, 25 g frischer Ingwer, 3 Knoblauchzehen, 1 Bd. frischer Koriander (ersatzweise Petersilie), 2 Frühlingszwiebeln, 2 EL Limettensaft, 4 EL Fischsauce, 2 EL Sojasauce, 1 EL Sesamöl, 1 EL Paradeisermark, 1 TL Paprikapulver, Salz; für die Grießnockerln 1 Ei, Salz, Muskatnuss, 40 ml Kokosmilch, 120 g Grieß; für die Garnitur 1 EL Zitronengras, etwas frischen Koriander oder Petersilie, Frühlingszwiebeln, Chili in Streifen geschnitten. Wenn man den Fischgeschmack weniger intensiv mag, nur 1 Fischkopf nehmen. Für die Single-Küche die halbe Menge an Zutaten verwenden.

Zubereitung: Für die Nockerln Eigelb trennen, schaumig rühren, die Kokosmilch dazugeben, salzen, mit Muskatnuss würzen. Eiklar zu Schnee schlagen, mit dem Grieß in die Masse einrühren. 30 Min. im Kühlschrank rasten lassen. Nockerln formen, in leicht kochendem Salzwasser 10–15 Min. ziehen lassen. Für die Suppe: Ingwer schälen und hacken, Zitronengras/Knoblauchzehen mit dem Messerrücken andrücken. Zwiebeln schälen, in Stücke schneiden. Fischköpfe im Wasser zum Kochen bringen und den dabei entstehenden Schaum abschöpfen. Wenn sich kein Schaum mehr bildet, die restlichen Zutaten in den Topf geben, kurz aufkochen lassen. Die Suppe rund 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, abseihen, abschmecken. Mit je 2 kleinen Grießnockerln pro Teller und Garnitur servieren. 

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Quelle: Kleine Zeitung/Birgit Pichler

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