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Welche Ernährung lässt die Muskeln wachsen?

Welche Ernährung lässt die Muskeln wachsen?  - lebexund.jetzt
AdobeStock/ ViDi Studio

Die wieder steigenden Temperaturen motivieren dazu, die Sportschuhe zu entstauben. Doch Sport kann man nicht ohne Ernährung denken. Welche Nahrungsmittel Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

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Wer sich sportliche Ziele steckt und diese zeitnah erreichen möchte, darf aber auch seinen Teller nicht links liegen lassen. Denn die richtige Ernährung gehört zum Sport einfach dazu. Erst sie macht es möglich, dass die Muskeln sich verändern und der motivierte Läufer möglichst lange durchhält.

Bauchschmerzen vermeiden

Diätologin Manuela Konrad erklärt: „Die richtige Ernährung ist die Grundvoraussetzung, die sportliche Leistung überhaupt erst möglich macht. Denn das, was gegessen und getrunken wird, wird vom Körper als unmittelbare Energiequelle herangezogen.“ In welcher Form die Nahrung zu sich genommen wird, spielt dabei keine Rolle. Egal ob fest, flüssig oder in Gelform: Der Körper kann das Zugeführte dafür nutzen, dass die Muskeln und Zellen gut genährt sind.

„Das Ganze kann man natürlich auch aus der anderen Richtung betrachten: Wenn ich das Falsche esse oder trinke, ist sportliche Leistung nicht möglich, weil ich etwa Krämpfe oder Bauchschmerzen bekomme“, so die Expertin.

Aber was ist nun der richtige Kraftstoff für den Körper? „Das kommt ganz darauf an, welche sportlichen Ziele ich mir setze. Als ersten Schritt muss man sich immer überlegen, wohin die Reise gehen soll. Dann kann man auch überlegen, welche Nahrungsmittel die richtigen sind.“ Wer seine Muskeln stärken will, braucht Kohlenhydrate, aber auch Eiweiß, damit der Muskeladaptionsprozess überhaupt stattfinden kann.

Die Mischung macht's

Vor allem Milchprodukte wie beispielsweise Buttermilch mit Frucht oder Skyr sind eine empfehlenswerte Eiweißquelle. „Wichtig ist dabei, dass man das Eiweiß durch mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zuführt“, sagt Konrad. Denn mehr als rund 20 bis 25 Gramm Eiweiß auf einmal zu sich zu nehmen, macht keinen Sinn, da der Körper nicht so viel auf einmal verarbeiten kann. „Die optimale Lösung ist eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten auf vier bis fünf Mahlzeiten verteilt“, so die Expertin. Zu den pflanzlichen Quellen zählen unter anderem Erbsen, Sojaprodukte oder Bohnen.

Davon besser die Finger lassen

Klar abzuraten ist am Trainingstag von allen Getränken, die Kohlensäure enthalten. Diese stoßen beim Sport dann meist unangenehm auf. „Beim Essen gilt es, all jene Nahrungsmittel zu vermeiden, die eine lange Verweildauer im Magen haben“, sagt Konrad. Dazu zählen vor allem schwere und fettreiche Lebensmittel.

Das soll aber auf keinen Fall bedeuten, dass man sich nicht ab und an etwas gönnen darf, auf das man Lust hat: „Wenn man wirklich Gusto auf etwas hat, sollte man dem auch nachgeben. Wichtig ist grundsätzlich auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu hören.“

Durchhaltevermögen steigern

Um beim Ausdauersport lange durchzuhalten, ist es hingegen wichtig, dem Körper genug Kohlenhydrate zuzuführen: „Eine gute Quelle hierfür ist zum Beispiel die Banane. Diese sollte aber unbedingt reif sein“, sagt die Diätologin. Die Schale sollte also ein dunkleres Gelb und eventuell auch erste kleine Flecken aufweisen.

Grundsätzlich empfiehlt es sich, auszutesten, welche Nahrungsmittel für den eigenen Körper gut funktionieren. Hier ist es ratsam mitzuschreiben, was vertragen wurde und was nicht.

Keinesfalls übersehen darf man im Hinblick auf sportliche Betätigung das Trinken. „Für Hobbysportler reicht meist Wasser vollkommen aus. Mach ich aber eine längere Ausdauerbetätigung, helfen Kohlenhydrate in der Flüssigkeit, besser durchzuhalten“, sagt Konrad. Dafür müsse man aber nicht zwingend auf Sportgetränke zurückgreifen: „Auch ein Apfelsaft gemischt mit Wasser führt dem Körper Energie zu.“

An Hitzetagen ans Trinken denken

Dauert die sportliche Betätigung nicht länger als eine Stunde, kann man auch ohne trinken auskommen – ausgenommen sind Hitzetage, bei denen mehr Flüssigkeit ausgeschwitzt wird. „Danach liegt die Empfehlung bei 400 bis 800 Milliliter pro Stunde“, so die Expertin. Wie viel Flüssigkeit der Einzelne wirklich braucht, sei individuell sehr verschieden.

Um den eigenen Flüssigkeitsbedarf herauszufinden, rät Konrad dazu, eine Trinkwägung zu machen. Dazu stellt man sich vor der Belastung – am besten nackt – auf die Waage, um das Körpergewicht festzustellen. Nach der Betätigung wiegt man sich erneut, um herauszufinden, wie viel man abgeschwitzt und abgeatmet hat: „Die Differenz der beiden Zahlen zeigt mir, wie viel Flüssigkeit ich nach dem Sport zuführen sollte. Empfohlen sind ungefähr 150 Prozent dessen, was ich an Flüssigkeit verloren habe.“ Um einen Durchschnittswert zu erhalten, sollte man das mehrmals durchführen.

Ausgewogen essen ist das Wichtigste

Das Wichtigste im Hinblick auf Sporternährung bleibt für die Diätologin aber die Basisernährung. Also das, was man täglich bei den Mahlzeiten zu sich nimmt: „Ein ausgewogenes Essverhalten bildet das Fundament für alles Weitere.“

Zur Person

Auf alle Fragen rund um Sporternährung kennt Manuela Konrad die Antworten. Die Diätologin lehrt an der FH Joanneum und ist Präsidentin der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung. In ihrer Laufbahn war sie Betreuerin beim Race Across America und hat die Grazer Giants und den SK Sturm beraten.

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Quelle: Kleine Zeitung/Teresa Guggenberger

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