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So kommen Sie im Alter zu neuer Kraft

So kommen Sie im Alter zu neuer Kraft - lebexund.jetzt
Getty Images/Istockphoto © AaronAmat

Auch ohne Besuch im Fitness-Studio kann man sich mit verschiedensten Alltagsgegenständen köperlich fit halten Tipps der Sportunion Steiermark.

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 „Kräftigungsübungen sind auch im höheren Alter wichtig, um die Muskeln zu stärken. Mit starken Muskeln kann der Alltag einfach gemeistert werden und der ganze Körper profitiert gesundheitlich.“ Diesmal gibt es drei Übungen, die die Schultern, die Oberarme, den Rücken und die Bauchmuskeln stärken.

Üben: Drei Mal pro Woche

Am besten wirken die Übungen, wenn man das Training an drei Tagen pro Woche durchführt. Dabei sollte jede Übung acht bis zwölf Mal wiederholt werden. Wichtig ist es, kurze Pausen zu machen und den Übungszyklus, je nach Fitnesslevel, ein bis drei Mal zu wiederholen.

Schulterdrücken

  • Die Beine hüftbreit nebeneinanderstellen und den Rücken gerade halten.
  • Zwei gefüllte Wasserflaschen in die Hände nehmen. Die Hände zeigen seitlich des Körpers im rechten Winkel nach oben – in etwas so, als würde man sich an einer Stange festhalten.
  • Gleichzeitig langsam und kontrolliert die beiden Arme zur Decke strecken.
  • Die Arme langsam wieder senken.

In jede Hand eine Wasserflasche nehmen und die Arme im rechten Winkel nach oben halten. (c) Sportunion Steiermark

 Die Arme gleichzeitig langsam und kontrolliert in die Höhe strecken.  (c) Sportunion Steiermark                                              

Vorgebeugtes Seitheben

  • Die Beine hüftbreit nebeneinanderstellen, den Oberkörper ein wenig nach vorne lehnen und das Gesäß etwas nach unten absenken.
  • Die Hände mit den gefüllten Flaschen Richtung Boden strecken und den Rumpf gespannt halten.
  • Die Arme seitlich Richtung Decke heben und dabei die Muskeln im Rücken anspannen und die Schulterblätter zusammenziehen.
  • Kurz halten und dann zurück in die Ausgangsposition gehen.

Den Oberkörper leich nach vorne lehnen und das Gesäß etwas nach unten senken. (c) Sportunion Steiermark

Die Arme seitlich heben und dabei die Muskulatur im Rücken anspannen. (c) Sportunion Steiermark

Bauchmuskeltraining

  • Auf einen Sessel setzen und an den vorderen Rand rücken.
  • Den Oberkörper zurücklehnen, sodass nur die Schultern die Rückenlehne berühren. Die Bauchmuskeln sind kräftig angespannt.
  • Die Hände zur Stabilisierung seitlich auf den Sessel geben.
  • Abwechselnd ein Bein leicht vom Boden anheben und wieder senken. Dabei den Rumpf immer angespannt lassen

An den vorderen Rand des Sessels rücken und den Oberkörper zurücklehnen. (c) Sportunion Steiermark

Die Beine abwechselnd vom Boden anheben. Wichtig: Der Rumpf bleibt dabei immer angespannt. (c) Sportunion Steiermark

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Quelle: Kleine Zeitun/Redaktion/Teresa Guggenberger

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